segunda-feira, 21 de julho de 2014

Pão de milho proteico (sem glúten)

Eu não tenho intolerância alimentar, mas um leve desconforto ao glúten, à lactose e a outros alimentos mais (soja, berinjela, melancia, pepino, pimentão...). Consumir de vez não me traz problema nenhum, o que certamente não aconteceria se minhas refeições fossem baseadas em pão, biscoitinhos, macarrão, sanduíche, lasanha, pizza... ainda que integral, sem açúcar, sem gordura e etc. Na minha opinião, os problemas geralmente aparecem pelo excesso. É o corpo dizendo: "ei, eu não aguento mais! Tô com fome, preciso de COMIDA!". Tanto é que já vi casos e casos de intolerantes que fizeram o tratamento (com nutricionista) e aos poucos puderam voltar a consumir glúten e lactose, em doses homeopáticas, como deve ser (pelo menos para 99% da população, que no máximo faz uma caminhada no parque, três vezes na semana).

Eu adoro cozinhar! Pão, torta, cookies... tem coisa mais terapêutica do que botar a mão na massa, literalmente? E depois o cheirinho na cozinha, as lembranças da infância, reunir a família em volta da mesa... é, eu tenho descendência italiana e não lembro uma visita que não tenha conhecido nossa cozinha! :)

E se a receita for um pão de milho totalmente do bem, sem glúten, proteico e fácil de fazer? Juro que a massa fica fofinha quase como o pão caseiro da nonna. Ok, não é para tanto, mas fica bom :P

Pão de milho proteico




Ingredientes:

  • 1 xícara de milho
  • 300g de queijo cottage
  • 2 ovos
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 2 xícaras de farinha de grão de bico
  • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
  • 2 colheres de sopa de amido de milho
  • 1 colher de sopa de vinagre
  • 1 colher de chá de goma xantana
  • temperos (usei 1/2 cc cardamomo e 1 cc de erva doce)
  • 1 colher de sopa de açúcar (usei de coco)
  • 1 colher de chá (rasa) de sal
  • 1 envelope de fermento biológico


Observação importante: todos os ingredientes devem estar em temperatura ambiente. Como o cottage não pode ficar fora da geladeira, aqueça ele por alguns minutos em fogo baixo, sem deixar ferver (só para não ficar gelado).

Preparação: liquidificar o queijo cottage, o milho, os ovos e o vinagre, até obter um creme.
Em uma tigela misturar os ingredientes secos (menos o fermento) e depois envolve-los com a mistura líquida. Dissolver o fermento em uma xícara com um dedo de água morna (a temperatura ideal é aquela que você suporta por dez segundos) e acrescentar à massa. A massa fica bem úmida e não deve ser sovada.
Transfira a massa para uma forma de pão, cubra com um pano limpo e deixe o fermento trabalhar por no mínimo 40min (em um local mais quentinho, como o forno).
Asse em forno pré-aquecido à 180 graus por cerca de 30min.



Dicas:


  1. É sempre melhor usar o milho natural, se não for possível use o congelado ou em lata (minha ordem de preferencia).
  2. O queijo cottage é sem soro e pode ser feito em casa. Eu arriscaria substituí-lo por queijo tipo quark, ricota ou tofu.
  3. A farinha de grão de bico é vendida em lojas de produtos naturais, mas já vi versões caseiras pela rede. Se quiser substitua por farinha de arroz ou fécula de batata/mandioca.
  4. Por indicação, eu sempre uso vinagre e goma xantana nas receitas de massas sem glúten, por isso não saberia dizer se são dispensáveis.

Façam e depois me contem! :)

Boa semana!!

sábado, 5 de julho de 2014

Perder gordura e se manter saudável

Olá!

Como foi a semana?
A minha foi ótima... primeira semana de fase de corte e apesar da fome apertar de vez em quando, eu me sinto muito bem.

Dessa vez vou usar uma estratégia um pouco diferente: ouvir o meu corpo. Não que eu já não faça isso sempre, mas sinto que no meio do caminho o "diabinho da estética" sempre acaba me pegando... Explico: tem uma hora no meio da fase de cutting em que o corpo passa a responder mais lentamente (normal!) e aí sempre acabo exagerando no aeróbico ou me privando demais na alimentação.

Analisando friamente os resultados finais dos períodos de redução de gordura que já fiz, acho que eu perdia muito do aspecto saudável que eu tanto me esforço para ter. Considerando que minha única competição é comigo mesma, não há razão para isso!! Dessa vez prometo que vou me policiar, porque não quero mau humor, cabelo sem brilho, imunidade baixa, intestino preso ou cansaço.

Por enquanto nos meus planos tenho 3h de cardio moderado por semana, mas nada de HIIT e nem de aeróbico em jejum (AEJ). Isso não quer dizer que eu não venha a incluí-los mais para frente. Particularmente me sinto muito bem com o AEJ (meu relato aqui), mas acho que ele cataboliza um pouco mais do que eu gostaria. Sobre o HIIT, voces sabem que eu sempre coloquei ele nas minhas planilhas de treino, mas sabe o que acontece? Cansei de ouvir gente dizendo que caminhada engorda e o treino cardiovascular de alta intensidade é o único caminho para perder gordura... odeio generalizações e resolvi fazer um teste comigo mesma. Teimosa? Com certeza! Porque ninguém me tira da cabeça que existem "n" maneiras de se chegar lá e individualidade biológica é tudo.

Não vou dizer que me arrependo das fases de corte em que exagerei no AEJ ou de quando me privava até de comer cenoura. Não, com certeza foram importantes e acho que até necessárias. O resultado veio de forma relativamente rápida para quem já treina há alguns anos, mas agora é outro momento. As gordurinhas a mais que tenho agora não me incomodam como antes, provavelmente porque a composição corporal mudou (mais massa magra) e porque não dizer, a cabeça mudou! Nunca pensei que eu fosse dizer isso, mas hoje prefiro muito mais uma "panifat" feliz do que uma "biquíni" cheia de olheiras, com cabelo ralinho e etc... Sou fã mesmo do corpo das atletas, mas em off season. É, acho que exagerei um pouquinho... Chega, sem mais polêmicas. Vocês me entendem! :P

No meu plano atual estão muitas caminhadas pelos bosques por aqui, controlando a respiração e aproveitando o máximo do meu momento. Tem musculação até a falha (nunca poderia faltar, senão não seria eu!), mas tem também yoga e doses de vit D natural (= sol!). E quando eu me sentir cansada? Vou descansar, ora bolas! Bem, essa é a minha noção de ouvir o corpo... aí talvez alguém possa dizer: "Ah, se eu fizer o que meu corpo quer, vou passar o dia no sofá comendo chocolate!" kkkkk... Meninas, eu também tenho vontades, mas pode ter certeza, quando estamos em equilíbrio quase não sentimos falta de açúcar/gordura e o nosso paladar fica muito mais sensível. Eu tenho desejo de doce no auge da TPM ou quando estou estressada por algum motivo. Agora dieta restrita dá vontade de comer até o que nunca gostamos! Não raro vejo gente que passa o dia a base de alface, no entanto, de madrugada acorda e come o que vê pela frente.

Justine Moore, lindíssima!
Ainda não vi uma alma dizer que ela é "demais" ou "de menos",
no mau sentido...

Para concluir quero deixar claro que não sou contra estratégias mais radicais. Eu acho que elas podem dar certo e são até indicadas em alguns casos, por pouco tempo. No início do processo eu sei que tem gente que simplesmente não funciona só com um "pedacinho" e aí a refeição livre acaba virando um final de semana de orgias gastronômicas. A dieta baixíssima em carboidratos com certeza faz secar de forma bem rápida, mas a questão é se dedicar também a mudar o psicológico e a nossa relação com a comida. Não é normal viver esperando o dia do lixo, não poder liberar uma refeição para comemorar uma data especial ou morrer de culpa porque esqueceu a sua marmita em casa. Eu já tive alguns transtornos alimentares e sei do que falo (como acho que a maioria da população tenha e nem sabe ou não quer admitir)... Mudar é admitir o erro, querer melhorar e lutar contra o vício um dia de cada vez - o "x" da questão no caso é a comida, mas poderia ser qualquer coisa... cigarro, bebida, medo, falta de paciência e todos os nossos fantasmas internos. Não adianta ficar remoendo o que já foi... vamos buscar simplesmente a melhor versão de nós mesmos :)


Bjs

sexta-feira, 27 de junho de 2014

Fim de mais uma fase de ganho de massa magra

Oi, pessoal!!

Tudo certo? Eu estou muito bem, curtindo uma semana de férias de quase tudo :)
Pois é, finalizei a fase de hipertrofia semana passada, segui sete dias de recovery e agora inicio um período voltado a redução de gordura.

O saldo na balança dessas dez semanas de ganho foi de pouco mais de 2kg. Nem dá para comparar com os quase 7kg que ganhei em 14 semanas ano passado, não é? Mas não faz sentido comparar mesmo... Dessa vez tive quase a metade do tempo, parei uma semana por conta da gripe mais absurda que já tive na vida e os carboidratos ficaram sempre super controlados. Lembrem que o objetivo dessa vez era aumentar a massa magra sem ganhar gordura... isso sim é um desafio! Se foi possível? A única coisa que posso garantir é que me sinto melhor do que no início do projeto.



Infelizmente dessa vez vou ficar devendo as imagens de "antes e depois". As fotos que tenho são essas de celular, mas são do "meio e do final"... As da esquerda (de biquíni) foram feitas há um mês e as outras são de hoje. O que me deixou feliz foi perceber que o short ficou bem mais justo, apesar de eu me sentir menos inchada. Acho que é um bom sinal, hein?! Só a gente mesmo para perceber essas coisas... kkkk

Esse post vai ser curtinho como foi esse período. Prometo que vou aproveitar uns dias das férias para publicar os posts perdidos pelo rascunho do blogger... é agora ou era uma vez um blog. Ah, fiquem a vontade para sugerir... e-mail-me!

Bom final de semana! :*

domingo, 1 de junho de 2014

Treinar gripada e avaliação física InBody

Oi, meninas!!

Pois é, estou sumida do blog, mas sempre atualizando a página no facebook (segue lá). Quem acompanha viu que logo depois que entrei nessa segunda fase da periodização para hipertrofia, fiquei gripada. Alguém pode imaginar que seja queda da imunidade por conta dos treinos mais fortes e talvez alguma deficiência na alimentação, mas eu sinceramente acho que não foi o caso. Quem aguenta quando se muda de cinco graus para vinte e cinco, assim, de um dia para o outro? Pois é, o início do verão aqui tem disso.

Em um resfriado normal eu costumo me resguardar no segundo dia (o pior), mas de resto continuo com a minha rotina de treinos habitual, só que com menor intensidade. Me sinto até melhor fazendo assim do que se ficasse em casa... e o mesmo vale para cólicas leves, dor nas costas, torcicolos... Não é comum, mas acontece com todo mundo.

Dessa vez não deu. Na verdade eu não lembro de algum dia ter ficado tão mal assim de uma gripe! Foram cinco dias de atestado em casa, sem forças para nada. Com febre, fraqueza, dor de garganta... enfim, nem vale a pena relembrar. Tentei me alimentar bem para pelo menos evitar o catabolismo, porque fome mesmo não tinha. Assim que me senti melhor voltei aos treinos, mas aos poucos como deve ser, percebendo até onde poderia chegar. Meu peso não mudou, mas me olhava no espelho e não gostava do que via...

E aí na segunda feira, somente alguns dias depois de ter voltado para a academia e ainda com os resquícios da gripe, tive a oportunidade de fazer uma avaliação física. Na verdade não me importo muito com números, o que quero é estar feliz com o espelho, mas fiz porque essa também foi a oportunidade de conversar com um profissional da área e avaliar o que preciso melhorar. 

A avaliação foi feita pelo método de bioimpedância InBody 720. Em minutos a máquina diz não só a composição corporal, como gordura visceral, quantidade de minerais e proteínas, retenção de líquido, densidade óssea e etc. Meu percentual de gordura ficou em 22%, mas eu saí de lá surpreendentemente satisfeita. O avaliador me elogiou bastante, disse que o resultado (comparando tudo) deu extremamente equilibrado e que isso é muito difícil para uma pessoa comum (não atleta). Eu insisti para que ele me recomendasse o que fazer para evoluir (estética e saúde) e ele me sugeriu apenas aumentar a massa magra de forma tranquila, como eu já faço.


Na avaliação dá para perceber um leve desequilíbrio entre os lados direito e esquerdo (meu lado esquerdo é mais forte, apesar de eu ser destra!) e desproporção entre membros inferiores e superiores (é claro que mulheres sempre querem mais pernas, mas acho que fortalecer superiores vai me ajudar inclusive com a minha escoliose) - o que é absolutamente normal. O percentual de gordura está ok, mas posso reduzir mais 2kg e ainda me manter no limite do saudável... bom, é o que pretendo fazer. Fiquei feliz porque agora posso ter parâmetros para traçar novos objetivos e confirmar que estou no caminho certo.

Então se alguém já fez avaliação física por esse método, me conta, o que achou do resultado? Bem, se eu ligasse só para números estaria bem triste, porque quando fazia avaliação por bioimpedância com meu nutricionista (em 2012) meu BF era cerca de 14%, final do ano agora deu quase 17% (método de dobras na academia)... quer dizer, estaria eu regredindo a cada ano? Acho que não ;)




Boa semana, pessoal!!

Bjs
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