sábado, 6 de abril de 2013

FST-7 - meu relato (com vídeo)

Quero falar um pouco mais sobre o meu queridinho "FST-7". Eu sei que vocês já me viram falar deles muitas vezes, mas quero deixar um post mais completo, respondendo as perguntas que já recebi sobre essa técnica e contando a minha experiencia com ele. Esse relato é baseado somente na minha opinião pessoal, como praticante de musculação, não profissional. Não entendam como verdade absoluta, ok? Leiam, filtrem o que acharem interessante e adaptem a realidade de vocês ;)



O que é FST-7


Nossos músculos são cobertos por um tecido espesso chamado fáscia, de espessura determinada geneticamente. Quanto mais grosso esse tecido, maior é a dificuldade de se alcançar a hipertrofia e definição muscular (por menor que seja o percentual de gordura, afinal o desenho do músculo vai estar coberto por essa "capa"). Uma mesma pessoa pode apresentar fáscia mais fina para um músculo e mais espessa para outro (esse é um dos fatores que faz a gente ter mais facilidade para hipertrofiar em determinado lugar).

O FST-7 propõe alongar a fáscia ao máximo, ao mesmo tempo em que leva grande quantidade de sangue rico em nutrientes para o músculo-alvo (pump). Para isso o treinamento é dividido em duas fases: a primeira funciona como aquecimento e liberação natural dos hormônios anabólicos, para isso seleciona-se de três a quatro exercícios multi-articulares; a segunda parte é o FST-7 propriamente dito, onde são realizadas sete repetições para o músculo-alvo, com intervalo de 30 a 45 segundos entre as séries, alongando o músculo trabalhado durante o "descanso".

Para fazer valer, selecione uma carga realmente desafiadora, com a qual você execute entre 10 e 12 repetições. Realize cada repetição com amplitude e consciência corporal, mesmo que para isso você precise reduzir um pouco a carga nas últimas séries. Escolha um aparelho que isole a musculatura-alvo como  extensora, flexora, peck-deck, e não economize no alongamento entre-séries.

FST-7 - meu relato


Bem, agora vou contar como funcionou comigo, que tenho biótipo predominantemente ectomorfo. Usei essa técnica duas vezes: ano passado por dois meses e esse ano por três semanas. Ano passado eu relatei a periodização aqui no blog e fiz um resumo no final das oito semanas de treino, que vocês podem rever nesse post. Também compartilhei os treinos ali em cima na aba "treinos".

Antes de me aventurar no FST-7, li vários artigos e procurei experiencias de outras pessoas. Como sempre, as opiniões são bem divergentes. Quem é contra acredita que não vale a pena exatamente pelo excesso de intensidade que aumenta o risco de catabolismo (perda de massa muscular) e lesão.

Eu também receava catabolizar especialmente por ser ectomorfo, por isso tomei alguns cuidados que acredito que fizeram a diferença. Quando mantive o FST-7 na minha rotina por oito semanas, dividi o treinamento em duas fases. Nas primeiras quatro semanas, segui exatamente o que dizia o protocolo: apenas exercícios multiarticulares, nada de usar outras técnicas de falha (drop-sets, rest-pause, repetições forçadas...) e o FST-7 em uma máquina que isolasse o músculo alvo. Só que meu corpo se adaptou a ele, por isso nas últimas quatro semanas senti necessidade de intensificar o treinamento, levando o músculo o mais próximo da falha total em outros exercícios.  Aqui tem o exemplo de um dia de treinamento nessa segunda fase de FST-7 (com mais intensidade):


Posterior + glúteo

3x Levantamento terra 8-10
2x Levantamento terra sumo 6-8
4x Leg 90 pé alto (normal + sumo) rest pause na última
3x Agachamento livre + sumo rest pause na última
7x Stiff (FST-7)
2x Extensão de quadril com pé na plataforma de equilíbrio (isométrico) até a falha

No ano passado, durante essas oito semanas, eu só coloquei FST-7 para membros inferiores. Nesse novo bulking que estou fazendo (comecei em fevereiro), passei por uma fase de FST-7 novamente, mas apenas por duas semanas. Dessa vez passei a incluí-lo nos treinos de quadríceps, posteriores, costas e tríceps, porque esse ano meu objetivo é um pouco diferente. Ano passado eu passei muito tempo em cutting e acabei perdendo mais massa magra do que gostaria, portanto agora o foco é ganhar e consolidar.

Gravei um vídeo de um dos treinos que fiz nessa periodização desse ano, com FST-7. Esse treinamento teve foco em quadríceps e glúteos, com FST-7 para quads. (Se você ainda não viu, dá uma olhada lá.. e se gostou dá um "curti" e se inscreve no canal que eu faço mais! rs).



É importante lembrar da dieta e da suplementação que tem papel fundamental para que se alcance o objetivo pretendido, seja ele qual for. Durante o FST-7 eu estava em bulking (dieta hipercalórica para ganho de massa magra). Já vi gente que fez esse treino em cutting, mas acho super arriscado para perder massa magra (a não ser que vc seja endomorfo e queira perder muita gordura a qualquer custo, mesmo assim não sei se vale a pena). Sinceramente eu não conseguiria... A fome que sentia no pós-treino era enlouquecedora! Tanto que no segundo mês quando o treino ficou mais intenso, a dieta também teve que mudar, foi praticamente automático. Para ajudar na recuperação das fibras judiadas, usava whey (com glutamina e bcaa) no pré e pós treino, dextrose, omega 3, vit C e multivitamínico.

O FST-7 é para mim?


Na minha opinião, o que torna essa técnica de treinamento boa ou ruim é quem está executando. É um treino exaustivo que exige musculatura e tendões já fortalecidos e boa consciência corporal. Não pule etapas... se vc é iniciante e realmente está com vontade de mudar seu corpo, comece com o treinamento usual, dê o seu máximo em cada dia de treino. Converse com seu professor e peça um programa de treinamento voltado para o seu objetivo, depois de alguns meses inclua drop-sets, depois séries negativas, rest-pause... eu acho que só após experimentar várias técnicas de treinamento é que vale a pena partir para o FST-7 (e esse é um motivo que me faz pensar que é necessário cerca de dois anos de treino sério antes de se aventurar com ele). É o mesmo que acontece com a suplementação. Não faz sentido usar um super termogênico se vc acabou de começar a dieta, da mesma forma que é desnecessário começar a treinar já com uma super técnica. Quando a gente é iniciante os resultados aparecem muito mais rápido. Aproveitem isso e deixem para usar as técnicas mais avançadas como uma carta na manga! Além disso, é pouco provável que um iniciante tenha fortalecimento necessário, estando fadado a se lesionar... para que correr o risco?

Para saber mais:
http://www.musclemass.com.br/fst-7-o-treino-dos-camphttp://www.treinototal.com.br/revista/2009/10/13/metodos-tecnicas-musculacao-avancadas-de-treinamento-fst-7/eoes/
http://www.portaleducacao.com.br/esporte/artigos/14742/o-que-e-o-fst-7


É isso, meninas. Desculpa pelo sumiço, mas é que só queria publicar o post depois de ter certeza de que coloquei tudo o que poderia compartilhar com vocês. Espero que seja útil... Bom final de semana!!

Bjss

11 comentários:

  1. Adorei seu treino!!
    Já me aventurei umas 2 semanas no FST-7 pra panturrilha, mas logo precisei viajar e parei... Pretendo fazer novamente!
    Muito bom o post!!
    beijos

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    Respostas
    1. É simples e eficiente, P. Pra mim que sou ecto tem que ser assim, tento não passar de 50min na sala de musculação.
      FST-7 pra pantu é de matar, né? rs

      Bjs

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  2. FST-& é tudo, adoro!!! Muito bom a treino Gi! bjs.

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    Respostas
    1. A gente gosta de sofrer mesmo, Fla! kkkk
      Quem olha acha que somos loucas..
      Obrigada :)

      Bj

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  3. Oie,

    Começei a seguir o seu blog faz pouco tempo.
    Mas gostei tanto que li todos os seus posts, pois é heheh, mais me ajudou muito, estou começando agora e muitos dos seus posts me explicaram muita coisa.

    Só uma coisa que nunca tinha entendido direito era o FST-7, mas agora com esse seu post ficou muito bem explicado :)

    Parabéns pela sua motivação, muitas vezes ela já me motivou também :)

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    Respostas
    1. Fer,

      fico tão feliz em saber que os posts te ajudaram a seguir esse caminho "fit lifestyle"! É isso que me faz ter prazer em vir aqui :)
      Obrigada pelas palavras, amada. Espero que a gente ainda troque muitas figurinhas...

      Bjao

      Excluir
  4. Oie,

    Começei a seguir o seu blog faz pouco tempo.
    Mas gostei tanto que li todos os seus posts, pois é heheh, mais me ajudou muito, estou começando agora e muitos dos seus posts me explicaram muita coisa.

    Só uma coisa que nunca tinha entendido direito era o FST-7, mas agora com esse seu post ficou muito bem explicado :)

    Parabéns pela sua motivação, muitas vezes ela já me motivou também :)

    ResponderExcluir
  5. Muito bem exemplificado.
    não tenho a cara ainda de colocar um video meu treinando mas algumas dicas vou começar a colocar =D
    Assim como vc pretendo dar várias dicas fitness.
    Estou começando agora mas se quiser pode acompanhar minha evolução desde agora.

    Nutri-Fit Dicas Fitness

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    Respostas
    1. Obrigada :)
      Eu tbm morro de vergonha, sabia? Mas acho legal pq o pessoal tem mt curiosidade de ver... eu mesma adoro bisbilhotar o treino/dieta dos outros. É mt interessante ver o método de cada um...

      Qual seu nome?

      Bjs

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