sábado, 27 de julho de 2013

Empadão light - sem glúten e sem lactose

Oi, meninas!

Como foi a semana de vocês? Eu comecei a minha nova fase, que surpreendentemente, não é um cutting nem é um bulking, o foco agora é melhorar técnica em alguns exercícios. O desafio vai ser equilibrar a dieta de forma que eu tenha forças para cumprir os treinos sem subir nada do percentual de gordura. Será que é possível?

Bem, mas vamos deixar esse assunto para outro post, porque hoje a dica é para a refeição livre. Há um tempinho eu estava desejando empadão, empada, empadinha, enfim, aquele famoso salgado feito com massa podre, conhece? Pois é, mas aqui isso não existe - para a minha alegria, ou não! A parte boa foi que "encarnei" a cozinheira fit e consegui fazer uma receita super leve, sem aquela arroba de manteiga, sem glúten e sem lactose. Yes!!

Empadão light (sem glúten e sem lactose)




Ingredientes:

  • 100g Farinha de grão de bico
  • 25g Fibra de soja
  • 25g Polvilho doce (mais um pouco até atingir o ponto ideal)
  • 50mL de água morna
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 gema
  • 1 colher de café de fermento químico
  • Sal


Preparação: Em uma tigela funda, misture bem todos os ingredientes. Acrescente polvilho o necessário para que a massa chegue ao ponto ideal (firme, macia, sem colar nas mãos). Guarde em filme plástico e leve a geladeira por 20min. Abra a massa em uma superfície enfarinhada com polvilho doce (sem glúten). Use dois terços da massa para cobrir a fôrma e o restante fica para a decoração da parte de cima do empadão. Pincele com gema ou azeite. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 25min.


Recheio: Para o recheio, fiz um refogado com 400g de frango em pedaços pequenos. Deixei com mais molho e no final salpiquei uma colher de polvilho (poderia usar amido de milho tbm) para obter a consistência de creme. Invente seu próprio recheio, mas não deixe de manter a cremosidade ;)

E aí, gostaram da massa podre com uma colher de gordura (da boa ainda!)? Enquanto eu montava fiquei imaginando pastel de forno, biscoitinho... que alma de gordinha! rs.. Sobre a farinha de grão de bico, acredito que vocês encontram fácil em lojas de produtos naturais, mas se não for possível, é só deixar ele de molho de um dia para o outro, retirar a água, torrar no forno por 15min e bater no liquidificador até virar farinha. Ou experimentem fazer com alguma outra farinha dessas funcionais (acho que a de banana verde ou a de ervilha cairiam bem) e depois me digam :)

Obs: Tentei calcular a tabela nutricional (com o recheio de frango). Se a torta for dividida em quatro porções, cada uma delas ficará com aproximadamente:

Calorias: 204
Carboidratos: 26g
Proteínas: 35g
Gorduras: 7g

Mais proteínas do que carboidratos, sem contar que pelo menos metade desses carboidratos não tem impacto, já que vem das fibras da soja e do grão de bico. Nada mal, hein?
Bom final de semana!!

Bjs

domingo, 21 de julho de 2013

Final da fase de redução de gordura (vídeo) e planos

Bom dia!!

Como foi a semana? Eu não queria ter que dizer isso de novo, mas a minha não foi das melhores... depois da "semana do cansaço" que me fez treinar beeem leve (recovery forçado), essa foi a "semana da gripe" que me obrigou a ficar em casa. Fiz tudo bonitinho no final de semana e na segunda, mas terça já madruguei péssima, e só foi piorando... Resultado, três dias de molho, fazendo tudo o que podia para ficar boa logo - nem pensar em dieta low carb. Só ontem me senti um pouco melhor e aproveitei para fazer alguns exercícios de flexibilidade em casa.

Esses dias me fizeram reavaliar esse cutting mal planejado e eu decidi pará-lo por aqui. Para finalizar do jeito que eu esperava, precisaria de mais quatro semanas (contando com uma semana recuperativa), antes de migrar para a próxima fase (que também ficaria bem reduzida).  Além disso, não é de se desconfiar quando o seu corpo passa de uma semana de muito cansaço, para outra de baixa imunidade? É bom lembrar que minha alimentação é super variada, eu não zero carboidrato (e nenhum outro grupo alimentar), tomo multivitamínico e omega 3 todos os dias e estava seguindo uma rotina de dois ou três dias de treino para um dia off. E apesar de todos esses cuidados, não deu... é nessas horas que eu sinto por não ter acompanhamento profissional :/

Fico meio assim por não concluir com êxito tudo o que havia planejado. Até porque, vocês devem lembrar que esse cutting foi bem de leve, porque o que eu menos queria era perder a massa magra recém conquistada. Foram 8 semanas, 2,5kg a menos (para quem liga para a balança), e eu termino com muito mais gordura do que gostaria de estar.

É exatamente por isso que a próxima periodização não será para ganho de massa magra, como de costume. Vou aproveitar esse tempo para melhorar minha técnica em alguns exercícios que acho muito importantes na construção de um corpo forte, mas que eu sei que ainda deixo muito a desejar. Quero também aumentar a minha força em alguns grupos musculares deficientes e continuar com os treinos de flexibilidade que me ajudam e me fazem bem, mas que estavam esquecidos. A dieta será aquela básica de consolidação (com balanço energético levemente positivo) e eu tenho esperança de me organizar e conseguir seguir a dieta cíclica... vamos ver.

Fiz um vídeo comparativo da primeira semana de fevereiro (início do bulking) e agora do sábado passado, após esse cutting. Bem, foi o que me animou, porque consegui perceber mais a evolução do que pelas fotos... parei de me cobrar tanto e decidi continuar no caminho, feliz de estar onde estou. Por que a pressa, não é? Não foi a primeira e nem será a última periodização... é o nosso estilo de vida e chegar no shape que a gente quer é só consequência de ter essa rotina como fit lifestyle, saúde e diversão. Cada vez tenho mais certeza disso :)


P.S.: Quem puder, curta o canal e negative aqueles comentários desaforados nos vídeos, por favor ;)

Bom domingão!!

Bj

quinta-feira, 18 de julho de 2013

Carboidratos proteicos e cupcakes de quinoa e queijo feta

Oi, meninas!

Estou para compartilhar com vocês esse post desde a última fase de ganho de massa magra... Eu comi tanto carboidrato nesse bulking, que vocês nem imaginam... rs. Aí algumas devem estar pensando "batata doce e aveia, sei...". Previsível, não é? Sim, batata doce e aveia são ótimas opções, mas não são as únicas. Eu tenho um probleminha muito pessoal, não posso exagerar porque senão o intestino tranca "é batata!", literalmente! hahaha

Ler a tabela nutricional dos alimentos é um passo inteligente nessa escolha. Por via de regra podemos excluir os carboidratos simples de elevado índice glicêmico e ficar com os integrais - via de regra porque existem exceções, é claro. Também vale a pena comparar quem tem a melhor relação carboidrato, proteína e vitamina; além da questão da intolerância ao glúten que afeta 2 milhões de brasileiros e não pode ser esquecida (eu não tenho doença celíaca, mas vejo minha barriguinha muito mais seca sem glúten).

Os meus queridinhos são os que chamo de "carboidratos proteicos", por apresentarem uma porção muito maior de proteína quando comparados aos mais consumidos no dia a dia (pão, macarrão, arroz), sem contar a quantidade de vitaminas. São eles: *lentilha, grão de bico, trigo de quibe e quinoa. Principalmente a quinoa que é uma proteína completa.

*Existem muitos outros, mas foram esses que fizeram parte da minha rotina nesse período.

Na correria da semana eu já cozinhava uma grande quantidade e ia só reabastecendo a marmita, sabe como é? Foi em um final de semana desses que os dias acabaram e a quinoa não... e aí? Receitinha, oras :)

Cupcakes de quinoa e queijo feta


Achei divertida essa forma que ela assumiu em cima. Parece um vulcãozinho.. haha


Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 100g quinoa em grãos já cozida
  • 80g arroz cozido
  • 100mL água
  • sal
  • temperos (cebola, alho, orégano, curry...)
  • 1 colher de chá de fermento


Preparação: bater todos os ingredientes no liquidificador e dividir nas forminhas. Por cima coloquei um quadradinho de queijo feta como decoração, mas eu adoro. Cerca de 25min no forno.

Aqui acompanhando saladinha verde e berinjela recheada
E agora quero saber, qual é o carbo preferido de vocês? Essa escolha se dá pelas propriedades nutricionais ou pelo sabor?

Bjs

segunda-feira, 15 de julho de 2013

Final de semana de castigo

Hello!

Promessa é dívida! No último post eu disse que esse final de semana seria sem off, castigo pela refeição livre feita na no meio da semana passada, lembram? Pois é, falei também que postaria as refeições no facebook, mas vamos transformar isso em um post e aproveitamos para conversar um pouquinho mais, que tal?

Eu até consegui não comer nenhum lixinho, mas digamos que não segui a dieta. Mantive os macronutrientes como planejado, mas consumi alguns alimentos que não fazem parte do meu dia a dia. Percebi que meu problema é exatamente esse: não cair na rotina! Eu passo a semana inteira naquela correria, comendo mais ou menos as mesmas coisas, então quando chega o final de semana sinto necessidade de mudança. Nada de marmitas, nada de comidas feias e muito menos geladas. Além disso, cozinhar para mim é um prazer e me faz falta.

Bem, considerando essa necessidade de mudança e de manter a dieta, ficou assim:

Sábado


1- café da manhã: pão Dukan com claras e peanut butter + pêssego com cottage
2- sem fome... galatina com um pouco de whey
3- almoço: fritada de claras e legumes, recheada  com cottage
4- lanche/refeição pré treino: bolinho de batata doce com berries, pedacinhos de choco amargo (10g) e cobertura Walden Farms (até que no bolinho fica bom...)
5- jantar/pós treino: massa filo recheada com atum, tomate e cebola + cogumelos (é uma massa finíssima, prometo logo voltar a falar melhor dela)
6- pipoca + peanut butter (bem pouco, já estava com mt sono)


Domingo


1- mousse de whey + panqueca de claras e cacau com peanut butter
2- cottage, gelatina e uma dose de vit D (sol, para que te quero?)
3- torta de abobrinha e frango
4- bolinho proteíco (1 ovo + 20g whey + 20g aveia sem gluten + 3g cacau + 5g coco ralado + fermento + berries e 10g choco amargo). Cobertura Walden Farms.
5- Sopa de legumes e frango
6- Abacate, whey, canela e água

Sim, tudo certo, na medida do possível. Também teve chá e picolé caseiro (minha sobremesa do jantar), que eu praticamente não considero as calorias. Ah, quando falo em whey, não achem que eu tomo overdose de proteína, porque nunca é uma dose inteira, exceto quando é pós-treino. Usualmente não tenho carbo no jantar, mas sábado o jantar foi meu pós-treino (e não consumi o pós-treino líquido, fui direto para a refeição sólida, de propósito). Quanto aos treinos, sábado teve membros superiores e corda em casa (eu gravei, quem sabe vem um vídeo novo por aí... rs) e domingo só aero em jejum.

E por aí, como foi o off de vcs, qual foi o cardápio?
E lá vamos nós, porque essa semana não é mais de "recovery"! =P

Bjss

sábado, 13 de julho de 2013

O descanso faz parte do programa

Bom dia!

Como foi a semana de vcs? Eu tomei chá de sumiço de novo, né? Só para variar...
Bem, por aqui a semana foi ótima... cheia de ideias, projetos e planos, me sentindo mais viva do que nunca. O único problema é que já na segunda feira comecei a sentir um cansaço inexplicável... sabe aquela sensação pré-gripe? Pois é, passei a semana toda assim... uma dor de cabeça bem levinha (daquelas que eu não tenho coragem de tomar remédio... sou bem chatinha pra tomar remédio), um sono louco (todos os meus minutos livres foram destinados à sonecas ou ao puro ócio mesmo) e o mais esquisito, as pernas ficavam dormentes sem motivo nenhum. Vontade de treinar? Zero! Não senti nem aquela típica culpa por ter faltado o treino, sabem? E assim acabei fazendo uma semana recuperativa forçada - ou mais leve do que eu esperava. Desculpem os comentários ainda não respondidos... essa semana mal consegui conversar no bate-papo com a minha mãe. Mas prometo que até amanhã tudo volta ao normal :)

Treinos da semana

sábado: off
domingo: AEJ 50min + treino completo de pernas (pesado, com pliometria e levantamentos)
segunda: treino completo de membros superiores + intervalado no elíptico para descansar os joelhos
terça: off
quarta: off
quinta: AEJ 50min (leve)
sexta: treino completo de pernas (intensidade moderada/leve, sem condições de chegar a falha)
sábado (hoje): treino completo de membros superiores + intervalado na esteira

Pensando agora de forma mais racional, confesso que talvez eu tenha esquecido de que o corpo também precisa de um tempo. A verdade é que esse meu cutting foi mal planejado. Voces lembram do bulking? Eu comecei já com o plano semana a semana, até completar as dez semanas. É claro que algumas coisas foram alteradas, mas havia um planejamento, inclusive com uma semana de recovery durante a periodização. Dessa vez eu não planejei o cutting semana a semana... digamos que pensei somente no "macro" e não no "micro". Como queria fazer uma fase de redução de gordura bemmm controlada, achei que não fosse necessário todo esse cuidado. A ideia era adaptar as coisas conforme a necessidade do corpo. Bem, ouvir as respostas do nosso corpo é fundamental mesmo, mas acho que foi um erro não ter colocado tudo isso no papel antes. Eu me perdi no tempo e acabei passando do limite. 

O certo teria sido fazer um período off antes de começar a última fase do cutting, mas na minha fominha por perder gordura e ver "risquinhos", acabei esquecendo disso. Duas semanas atrás mudei completamente a estratégia. Passei o ratio da dieta para 40% proteína, 40% gordura e 20% carboidrato. Treinos metabólicos, com membros inferiores três vezes na semana, bi-séries com pliometria, exercícios funcionais e multiarticulares; aeróbico em jejum nos finais de semana; corrida intervalada com inclinação 2x na semana. Puff! A máquina deu tilti! rs..


Obs.: é claro que não mudei tudo de uma vez... quem acompanha o blog sabe que venho adentrando nessa fase de redução de gordura com bastante cuidado... na pontinha do pé, para o corpo nem perceber e querer guardar gordura e jogar fora massa magra! kkkkk

Só para fazer bem feito, quarta feira teve "dia do lixo". Foi almoço com o pessoal do trabalho do marido. Eu poderia ter mantido a dieta limpa, até porque era aquele típico almoço finlandês com muita salada e salmão (e batatas e pão caseiro quentinho... ai, ai, ai...), mas como semana passada não teve refeição livre, as lombrigas já estavam reclamando! hahaha.. comi uma casquinha de um sorvete maravilhoso que eu queria provar há tempos (é de baunilha com pedacinhos de bolacha de canela) e curti uma tulipa de Guinness com os amigos.. delíciaaa! Acho que eu nunca vou perder o paladar pra esses dois aí, pode passar o tempo que for =P

Então os planos agora são continuar de onde parei. E sem lixo para mim no final de semana, combinado? Eu vou postar na página do facebook as refeições. Se tem mais alguém aí de castigo no final de semana, bate aqui! \o/


Bjs

sábado, 6 de julho de 2013

Comprinhas e receita de panqueca sem glúten com sementes de cânhamo

Hello!

Como foi a semana de vocês? A minha começou meio chatinha... acabaram as férias e voltei a rotina com várias novidades, inclusive dieta e treinos novos. O problema foi um vizinho "aborrecente" que deve ter ganhado do pai um aparelho de som novo e queria fazer festa 24h por dia... chamei a polícia duas vezes só essa semana, discutimos, conversamos com o síndico. Agora as coisas se acalmaram, mas foi um estresse... aff

Essa semana entrei na última fase do cutting. Quero contar tudo pra vcs, mas vou deixar mais para frente, mesmo porque esse início é sempre de adaptação. Só posso adiantar que finalmente os resultados me animaram... e só tem uma semana :)

Hoje vou abrir a despensa de casa e mostrar algumas fit comprinhas desses últimos dias. Geralmente as mulheres são viciadas em comprar roupas, sapatos, maquiagem, não é? Eu percebi que sou viciada nesses produtos "saudáveis", ih, lojas de grãos são minha perdição! kkkkk Quase não coloco nada aqui porque eu sei que muitas dessas coisas não tem no Brasil e o que tem as meninas sempre compartilham, então perde um pouco do sentido, mas hoje vamos abrir uma exceção.

A última fase do cutting me fez procurar por novidades para mudar completamente a dieta e dar um susto no metabolismo. Queria eliminar o glúten e ainda ter algum docinho para acalmar os hormônios. Aqui o que consegui:

Farinha de quinoa: adoro a quinoa em grãos (aquela que a gente cozinha feito arroz), mas não curtia o sabor da farinha e nem da quinoa em flocos. Comprei para tentar mais uma vez, já que ela é riquíssima em proteínas e sem glúten, ou seja, uma ótima opção para substituir a aveia. Bem, se for para comer "crua" (no iogurte, por exemplo), continuo sem gostar, mas nos bolinhos saudáveis e na panqueca é bem tranquilo. A consistência se mantem igual a da aveia. No Brasil se encontra nas grandes redes de supermercados.

Psyllium: fiquei conhecendo um pouco mais sobre ele nesse post completíssimo da Bru. Eu tenho acrescentado ao meu lanche da tarde (bolinho de batata doce ou pão "Dukan" - receita na página) e aprovo. Sinto que dá mais "sustância" sem alterar o sabor, além da visível melhora na preguiça do intestino que geralmente me acompanha durante a fase de redução de gordura. Não posso dizer que foi especialmente pelo psyllium, mas acredito que ele tenha ajudado sim. Esse eu também já vi nas lojas de produtos naturais brasileiras.

Cobertura de chocolate Walden Farms: eu ficava babando quando via as receitas fit das atletas, carregadas na famosa cobertura de chocolate zero de tudo. A tabela é mesmo perfeita e a lista de ingredientes tem menos "objetos não identificados" do que eu imaginava, mas posso ser sincera? Para mim tem um p*!@ gosto de química, não sei explicar. Qualquer cobertura improvisada em casa, com whey, cacau em pó e etc, ficaria infinitamente melhor. E outra coisa, dá para confiar em algo com cara de chocolate derretido, mas sem calorias? A custa do que vocês acham que eles conseguiram essa proeza? Eu penso mil vezes antes de optar pelas versões "diet", "light" e afins. Nem sempre vale a pena.

Aveia sem glúten: Pois é, essa aqui foi novidade para mim! Descobri que originalmente a aveia é um cereal sem glúten, só que ela sofre a chamada "contaminação cruzada" no meio da produção. São pouquíssimas as empresas no mundo que fabricam a aveia sem glúten e uma delas é finlandesa. Procurei no google onde vocês poderiam encontrá-la no Brasil e não achei nada. Então para quem quiser eu indico o iherb.com (código GIS047 para obter desconto na primeira compra). Aqui o link direto para a aveia sem glúten.

Semente de Cânhamo: É a proteína de cânhamo ou proteína da maconha. Calma lá que ela não tem nada de psicotrópica, porque na verdade são usadas outras variedades da planta =P Essa não dá barato, mas é riquíssima em proteína, fibra, omega 3 e vitaminas A e E. Eu comprei em grãos, mas também tem a versão "farinha". Acredito que se encontra facilmente em casas de produtos naturais.

E para fechar, receita da minha panqueca básica, agora adaptada para a versão sem glúten e ainda mais proteica por conta das sementes de cânhamo. Nessa última semana acordei todos os dias mais cedo só para comer panqueca no café da manhã. Compreensível, não? rsrs

Panquecas proteicas sem glúten com sementes de cânhamo




Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de sementes de canhamo
  • 1 ovo inteiro + 2 claras
  • 30g de aveia sem glúten ou farinha de quinoa
  • adoçante sucralose a gosto


Preparação: Bater tudo no liquidificador/processador/varinha mágica e cozinhar em uma frigideira de teflon de boa qualidade (a minha já é antiga, então preciso untá-la - passo óleo de coco com a ajuda de um pincel culinário ou guardanapo de papel). É importante manter o fogo bem baixo. Geralmente eu viro para assar dos dois lados, mas quando faço com a "cobertura" de frutas não viro. Deixo cozinhar um pouco, jogo as frutinhas por cima, tampo e deixo terminar de cozinhar somente no vapor. Se tenho pressa, retiro da frigideira, coloco no prato e levo ao microondas por uns 30 segundos.

Mais fotinhos dessa semana:
1- Não teve dia do lixo no final de semana passado, mas quinta morri de vontade e comi!
É um pãozinho doce com canela típico daqui, chamado de pulla. Salivo só de lembrar! :X
2- Documentário que passou na TV sobre a vida dos fisiculturistas. Muito interessante. Se eu achar online, compartilho com vcs.
3- Shape dessa semana, depois da pulla, mas tudo bem. O objetivo principal é secar a gordura das pernas. Acho que minha menor dobra nas pernas deve ter ficado em 17/18. No início era 25!!!!
4- Tempo de morangos! Para vcs terem noção, o slogan da minha cidade é "terra do morango". E que morango!!
Na foto é o bolinho básico de batata doce com a cobertura da Walden Farms.

Aproveite o final de semana sem moderação! E faça algo que te faça suar ;)

Bj
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...